Robert Margerie, Sportmediziner und Marathonläufer, über Schmerzen beim Training nach der Winterpause und die richtige Dosierung für Gelenke, Muskeln, Sehnen und Geist
Herr Dr. Margerie, wer man im Winter lieber pausiert und nach drei, vier Monaten ohne Laufen wieder anfängt zu trainieren, was kann man dann von seinem Körper erwarten und was nicht?
Sechs Wochen oder länger sind bereits eine Pause, nach der sich unser Bewegungsapparat erst wieder an die spezifische Belastung beim Laufen gewöhnen muss. Der Körper lässt sich nach so einer Auszeit nicht einfach anknipsen wie eine Lampe. Das gilt für Läuferinnen und Läufer noch mehr als für Schwimmer oder Radfahrer, weil die Gelenke beim Laufen stärker beansprucht werden. Nach der Winterpause sollte man die Trainingsumfänge daher sehr behutsam steigern.
Sechs Wochen oder länger sind bereits eine Pause, nach der sich unser Bewegungsapparat erst wieder an die spezifische Belastung beim Laufen gewöhnen muss. Der Körper lässt sich nach so einer Auszeit nicht einfach anknipsen wie eine Lampe. Das gilt für Läuferinnen und Läufer noch mehr als für Schwimmer oder Radfahrer, weil die Gelenke beim Laufen stärker beansprucht werden. Nach der Winterpause sollte man die Trainingsumfänge daher sehr behutsam steigern.
„DURCH DAS HÄUFIGE SITZEN HABEN WIR HEUTE EINEN RELATIV INSTABILEN RUMPF“
Welche Beschwerden können entstehen, wenn man es stattdessen aus schlechtem Gewissen oder vor lauter Motivation zum Trainingsstart übertreibt?
Mit großer Sicherheit mündet das zunächst in einen schmerzhaften Muskelkater. Aber der klingt nach wenigen Tagen ab. Die Muskeln gewöhnen sich recht schnell an die Belastung. Problematisch ist ein zu beherztes Steigern der Trainingsumfänge dagegen für Knochen, Knorpel und Sehnen. Denn die brauchen Monate, manchmal sogar Jahre, um sich auf stärkere Belastungen einzustellen. Das Resultat können orthopädische Schwierigkeiten im Sprunggelenk, an der Achillessehne, im Knie, in der Hüfte oder im Rücken sein.
Was tun, wenn es dort nach den ersten Einheiten zwickt? Reicht es, die Intensität des Trainings dann etwas herunterzufahren oder ist bei Schmerzen eine komplette Pause geboten?
Das hängt vom Einzelfall und der Stärke der Beschwerden ab. Schmerz ist immer ein Alarmsignal des Körpers, in diesem Fall für die Überlastung. Trainiert man trotzdem weiter, riskiert man eine langwierige Verletzung und eine längere Pause. Deshalb rate ich dringend davon ab, gegen die Schmerzen anzulaufen. Statt ganz zu pausieren, sollte man sich aufs Fahrrad setzen oder Schwimmen gehen, um weiter in Form zu kommen. Wenn die Schmerzen dann abgeklungen sind, empfehle ich, die Laufeinheiten nur zu steigern, solange es beschwerdefrei möglich ist. Auch ärztlicher Rat kann natürlich nie schaden.
Lässt sich die Anpassung des Körpers auf das Lauftraining beschleunigen, indem man anfangs vielleicht täglich eine kleine Runde von fünf bis acht Kilometern dreht, statt alle drei Tage 15 oder 20 Kilometer zu laufen?
Mit großer Sicherheit mündet das zunächst in einen schmerzhaften Muskelkater. Aber der klingt nach wenigen Tagen ab. Die Muskeln gewöhnen sich recht schnell an die Belastung. Problematisch ist ein zu beherztes Steigern der Trainingsumfänge dagegen für Knochen, Knorpel und Sehnen. Denn die brauchen Monate, manchmal sogar Jahre, um sich auf stärkere Belastungen einzustellen. Das Resultat können orthopädische Schwierigkeiten im Sprunggelenk, an der Achillessehne, im Knie, in der Hüfte oder im Rücken sein.
Was tun, wenn es dort nach den ersten Einheiten zwickt? Reicht es, die Intensität des Trainings dann etwas herunterzufahren oder ist bei Schmerzen eine komplette Pause geboten?
Das hängt vom Einzelfall und der Stärke der Beschwerden ab. Schmerz ist immer ein Alarmsignal des Körpers, in diesem Fall für die Überlastung. Trainiert man trotzdem weiter, riskiert man eine langwierige Verletzung und eine längere Pause. Deshalb rate ich dringend davon ab, gegen die Schmerzen anzulaufen. Statt ganz zu pausieren, sollte man sich aufs Fahrrad setzen oder Schwimmen gehen, um weiter in Form zu kommen. Wenn die Schmerzen dann abgeklungen sind, empfehle ich, die Laufeinheiten nur zu steigern, solange es beschwerdefrei möglich ist. Auch ärztlicher Rat kann natürlich nie schaden.
Lässt sich die Anpassung des Körpers auf das Lauftraining beschleunigen, indem man anfangs vielleicht täglich eine kleine Runde von fünf bis acht Kilometern dreht, statt alle drei Tage 15 oder 20 Kilometer zu laufen?
Der Körper verträgt es definitiv besser, an vier Tagen jeweils fünf Kilometer zu laufen als einmal 20 Kilometer am Stück. Bei kurzen Einheiten ermüden die Stabilisationsmuskeln, die für einen aufrechten Laufstil nötig sind und auch die Gelenke stützen, nicht so sehr wie auf längeren Strecken. Daher kommt der Körper erst gar nicht in die Überlastung. Wer jeden Tag zehn Kilometer läuft, dürfte in der Regel weniger anfällig für Beschwerden sein als jemand, der die 70 Kilometer pro Woche in drei Einheiten absolviert.
Sind 70 Kilometer pro Woche – egal in welcher Stückelung – denn überhaupt noch gesund?
Es gibt Studien, wonach 30 bis 50 Kilometer Laufen oder Gehen pro Woche gesundheitlich absolut förderlich und daher zu empfehlen sind. Das entspricht ungefähr auch den 10.000 Schritten pro Tag, die häufig propagiert werden. Wer über genügend Stabilität verfügt, verkraftet aber auch 70 Kilometer und mehr.
Die kommt aber nicht vom Laufen allein, oder?
Nein. Durch das häufige Sitzen haben wir heute fast alle eingeschränkt dehnfähige Muskeln und einen relativ instabilen Rumpf. Dies kann bei längeren Läufen zur Ermüdung führen. Es sieht dann so aus, als sitze man beim Laufen. Mit gezieltem Krafttraining und Übungen für mehr Beweglichkeit kann man das Becken aufrichten und insgesamt aufrechter, ökonomischer und letztlich gesünder laufen.
Sind 70 Kilometer pro Woche – egal in welcher Stückelung – denn überhaupt noch gesund?
Es gibt Studien, wonach 30 bis 50 Kilometer Laufen oder Gehen pro Woche gesundheitlich absolut förderlich und daher zu empfehlen sind. Das entspricht ungefähr auch den 10.000 Schritten pro Tag, die häufig propagiert werden. Wer über genügend Stabilität verfügt, verkraftet aber auch 70 Kilometer und mehr.
Die kommt aber nicht vom Laufen allein, oder?
Nein. Durch das häufige Sitzen haben wir heute fast alle eingeschränkt dehnfähige Muskeln und einen relativ instabilen Rumpf. Dies kann bei längeren Läufen zur Ermüdung führen. Es sieht dann so aus, als sitze man beim Laufen. Mit gezieltem Krafttraining und Übungen für mehr Beweglichkeit kann man das Becken aufrichten und insgesamt aufrechter, ökonomischer und letztlich gesünder laufen.
Das Interview führte Arne Bensiek
FOTOS Mike Wolff, iStock